Anne Adayları ve Egzersiz
Anne adayları gebelik döneminde egzersiz yapmaktan korkarlar.
Anne adayları gebelik döneminde egzersiz yapmaktan korkarlar. Eğilmek, uzanmak, fazla yürümek ve buna benzer birçok eylemde bebeğine bir şey olacak endişesi ile nerdeyse çoğu zamanını yatarak geçiren anne adaylarımız var :) Peki gebelikte egzersiz yapmak riskli midir?
Öncelikle anne adayının doktoru ile konuşması ve doktorunun egzersiz için gerekli izni vermesi gerekmektedir. Eğer riskli bir gebelik süreci geçirilmiyorsa 3. aydan itibaren doktorlar da egzersizi desteklemektedirler.
3. aydan itibaren hafif tempolu yürüyüşler ile başlayıp uygun bir antrenman programı dahilinde ilerlenmelidir. Hamilelik boyunca her geçen ay annenin yükü artacağından dolayı sırt, bel, karın ve pelvis kasları birincil derece önem verilmesi gereken bölgelerdir. Eğer anne adayı hamile kalmadan önce düzenli spor yapan bir bireyse hamilelik dönemini çok daha rahat geçirecektir. Çünkü egzersiz yapan bir anne adayı, yapmayan anne adayına göre daha dirençlidir.
Egzersize başlamadan önce 5 dakika yavaş yavaş eklemler ısındırılmalıdır. Egzersizlere geçildiğinde ise 5-10 dakikada bir anne adayı dinlenmelidir. Anne adayları için en çok önerilen sporlar yüzme, pilates ve orta şiddetli yürüyüşlerdir.
Anne adayları egzersizleri düzenli yapmalıdır. Örneğin haftanın 3 veya 4 günü eğer belli bir düzen doğrultusunda ilerlenmez ise hem verim alınmaz hem de anne adayı iyi bir sonuç beklediğinden dolayı demoralize olabilir. Gebelikte egzersiz yaparken amaç kilo vermek olmamalı ve kilo vermeye sebep olacak egzersiz şiddeti önerilmemelidir.
Gebelik süresince anne her hareketine dikkat etmelidir. Örneğin yataktan kalkarken önce yan dönmeli dizlerini hafif toparlayıp yavaşça oturma pozisyonuna geçmelidir. Eğer temizlik yapıyorsa toz alma, yer silme gibi işleri mutlaka dizlerinin üzerinde durarak yapmalıdır. Koltuk veya sandalyeden kalkarken önce yükü bacaklarına vermelidir.
Gebelikte anne adaylarının en çok karşılaştığı sorunlardan biri idrar kaçırma veya mesane sarkmasıdır. Bunun sebebi pelvis (kalça kemiği içindeki kas) kasının zayıflığıdır. Bunun önüne geçmek için yapabileceğimiz bazı egzersizler bulunmaktadır. İşte pelvisi kuvvetlendirecek küçük bir egzersiz:
Ayaklarımızı toplayıp otuma pozisyonundayız iki kalça kemiğimi yerde hissetmeliyim. Derin bir nefes alırken aynı anda çok tuvaletimiz gelmiş de tutmaya çalışırmışçasına kalçamızı sıkıyoruz. Nefes verirken de serbest bırakıyoruz. Bu egzersiz hem çok basit hem de evde her zaman yapılabilecek bir çalışmadır günde 10 kez yapılması yeterlidir.
