Gıda Bağımlılığı ve Obezite

Gastronomi, sözlük anlamı ile iyi yemek seçme, iştah açıcı, lezzetli ve güzel yemek pişirme ve yeme uygulaması veya sanatı olarak tanımlanır.

Gastronomi, sözlük anlamı ile iyi yemek seçme, iştah açıcı, lezzetli ve güzel yemek pişirme ve yeme uygulaması veya sanatı olarak tanımlanır. Bu güzel yemekleri tüketerek deneyimleme şansına herkes sahip olamıyor ne yazık ki. Ancak gastronomik ya da sağlıksız yiyeceklerin (abur cubur) aşırı tüketimi sonrası daha çocuk yaşlarda başlayan büyük bir problemi var insanoğlunun; Obezite!

 

Son iki yıldır 11 Ekim tarihi “Dünya Obezite Günü” olarak anılıyor. Yapılan hesaplamalara göre bugünkü gidişat ile 2025 yılında dünyada 2.7 milyar insan obezite ve buna bağlı hastalıklardan dolayı sağlık sorunlarıyla karşı karşıya kalacak. Tedavi edilmediğinde obezite kalp rahatsızlığı, diyabet, karaciğer hastalığı ve birçok kanser türü dahil olmak üzere bulaşıcı olmayan hastalıkların önemli bir bölümüne sebep teşkil ediyor. Obeziteyi tedavi etmek veya önlemek için acil önlemler alınmazsa, obezitenin sonuçlarını tedavi etmek için yıllık küresel tıbbi faturanın 2025 yılına kadar yılda 1.2 trilyon US$’ı bulması bekleniyor. Obeziteye karşı koyabilmek için Dünya Obezite Federasyonu kurulmuş durumda ve aşağıdaki haritada gördüğünüz ülkeler destek sözü vererek planlanmış bir çok etkinlik organize ediyor. Ancak Türkiye maalesef bu ülkelerin arasında değil.

 

Peki, hep duyduğumuz bu obezite nedir?  Fazla kilo ve obezite, anormal veya aşırı yağ birikimi olarak tanımlanıyor ve sağlıkta süratle bozulmaya neden oluyor. 

Obezite ve aşırı kilolu olmanın temel nedeni; kazanılan kaloriler ile harcanan kaloriler arasındaki enerji dengesizliğidir.

 

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) obezitenin küresel olarak sebeplerini:

• Yüksek enerji yoğunluğu olan yağlı ve sağlıksız gıdaların tüketiminin artması,  
• Yapılan birçok iş biçiminin giderek masabaşına yerleşik ve hareketten yoksun bir hale dönüşmesi, ulaşım şekillerinin değişmesi ve kentleşmenin artması nedeniyle fiziksel hareketsizliğin artması olarak sıralıyor.

 

Dünyada bir çok sivil toplum örgütü bu konuyu çok ciddiye alıyor. Uluslararası bir topluluk olma misyonu üstlenerek WHO, PAHO (Pan American Health Organisation) gibi uluslararası konseylere destek olmak ve onları etkilemek üzere Kanada’da kurulan “Uluslararası Davranışsal Beslenme ve Fiziksel Aktivite Topluluğu” (ISBNPA - International Society of Behavioral Nutrition and Physical Activity)  çalışmalarını diyet ve fiziksel aktivite başlıklarını aynı çatı altında birleştirerek yapıyor. 

 

Diyet ve fiziksel aktivite modellerindeki değişiklikler genellikle sağlık, tarım, ulaşım, kent planlaması, çevre, gıda işleme, dağıtım, pazarlama ve eğitim gibi sektörlerde kalkınma ve destekleyici politikaların eksikliği ile ilişkili çevresel ve toplumsal değişimlerin sonucu oluşmaktadır. Bu değişikliklerin etkisini Vücut kütle indeksimizi (VKİ) hesaplayarak hemen anlayabiliriz. VKİ yetişkinlerde aşırı kilo ve obeziteyi sınıflandırmak için sıklıkla kullanılan basit bir ağırlık-boy oranı dizesidir. Kilogram cinsinden kişinin ağırlığı metre cinsinden boyunun karesine bölünerek (kg/m2) tanımlanır. Yükselmiş VKİ, bulaşıcı olmayan aşağıda sıraladığımız hastalıklar için önemli bir risk faktörüdür: 

• 2012 yılında önde gelen ölüm nedenleri olan kardiyovasküler hastalıklar (başta kalp hastalığı ve inme), 
• Diyabet,
• Kas-iskelet sistemi bozuklukları (özellikle de osteoartrit - eklemleri oldukça sakat bırakıcı dejeneratif bir hastalık),
• Bazı kanser türleri (endometrial, meme, yumurtalık, prostat, karaciğer, safra kesesi, böbrek ve kolon dahil).

 

VKİ’ni spor yapanlarımız bilir ve takip ederler. Genetik ve farklı sağlık sebeplerinden dolayı spor yapma imkanı olmayanları hariç tutarak irdeleyecek olursak, spor yapmayanların göz göre göre sağlıksız beslenerek aşırı kilo almasına rağmen önleyici bir faaliyette bulunmamaları ise anlaşılır bir şey değildir. Obezite hakkında anahtar verilere baktığımızda: 

• Dünya çapında obezite 1975 yılından bu yana neredeyse üç kat artarak pandemik (yaygın) hale geldiğini,
• 2016'da, 18 yaş ve üzeri 1,9 milyardan yetişkinin aşırı kilolulu ve bunların 650 milyonunun obez olduğunu,
• 18 yaş ve üzeri erişkinlerin % 39'unun 2016 yılında aşırı kilolu ve % 13'ünün obez olduğunu,
• Dünya nüfusunun çoğunluğunun, aşırı kilonun ve obezitenin insanları öldürdüğü ülkelerde yaşadığını,
• 1975 yılında 5-19 yaşlarındaki çocuk ve gençlerin % 1'inin altının obez olduğunu,
• 2016'da 5 yaşın altındaki 41 milyon çocuğun fazla kilolu veya obez olduğunu,
• 2016'da 5-19 yaşlarındaki 340 milyon çocuk ve gencin fazla kilolu veya obez olduğunu görüyoruz.

 

Obezite önlenebilir. Bir çok düşük ve orta gelirli ülke, şimdi hastalığın maalesef "çifte yükü" ile karşı karşıyadır.

 

Bu ülkeler bulaşıcı hastalıklar ve yetersiz beslenme sorunlarıyla uğraşmaya devam ederken, özellikle kent ortamlarında obezite ve aşırı kilo gibi bulaşıcı olmayan hastalık risk faktörlerinde de hızlı bir artış yaşıyorlar. Aynı ülke, aynı toplum ve aynı ailede yetersiz beslenmeden muzdarip bireylerle obezite sorunu yaşayanların birarada bulunması artık nadir rastlanan durumlardan değildir. Düşük ve orta gelirli ülkelerde prenatal, postnatal dönemlerde bebekler ve küçük çocuklar yetersiz beslenmeye maruz kalmaktadır. Aynı zamanda, bu çocuklar yüksek yağ, yüksek şeker, yüksek tuz, enerji yoğunluğu fazla ve mikrobesini zayıf; düşük maliyetli ama aynı zamanda besin değerleri de yetersiz gıdalara maruz kalmaktadırlar. Düşük seviyede fiziksel aktiviteler ile birleşen bu diyet modelleri, çocukluk çağındaki obezitede belirgin artışlara neden olurken, yetersiz beslenme sorunları ise malesef çözülememektedir. 

 

İdeal kilonuzu bulmak ve bunu muhafaza etmek için yapılacak temel şeylerin başında kan şekerinizi kontrol etmek, lif açısından zengin ve olabildiğince çeşitli gıdalar almak ve yeterince egzersiz yapmak gelir. Eğer her türlü diyeti uyguladığınızı düşünüyor ve hala kilo vermekte zorlanıyorsanız bunun başlıca sebeplerini tiroit beziniz tarafınca salgılanan T3 ve T4 hormon salgılarının vücudunuzda kalori yakma dengesinin aksamasında ve/veya kronik bir gıda intoleransı sebebi ile vücudunuzun fazla su tutmasında ve/veya insülin direncinizin bir şekilde artmış olmasında arayarak doktorunuza danışmalısınız. 

 

Beslenme ciddi bir iştir. İnsan vücudunda ihtiyaç olan 30-40 milyon yağ hücresi bulunur ve ekstra tükettiğimiz her kalori vücudumuzda yağ olarak depolanır. Hareketsizlik metabolizmamızı yavaşlatarak toksinlerin birikmesine sebep olur. Hücrelerimizi neredeyse hissizleştiren rafine şekerler ve nişastalı yiyecekler kan şekerimizin ve dolayısıyla sağlığımızın dengesini adeta taammüden bozan unsurlardır. Bu ürünlerin tüketimi insülin direncimizi bozar ve insülin vücudumuzdaki şeker fazlasını yakarak yağa dönüştürür ve depolar. Bu durum kişinin sırasıyla aşırı kilolu ve obez olmasının yolunu açarken ortaya aniden bir günde çıktığı sanılan diyabet hastalığı ile karşılaşırız. Teknik olarak ideal kilonuzun %20 üzerindeyseniz kendinizi maalesef obez olarak nitelendirebilirsiniz. Bu durumdaki kişileri tuzağa düşüren kilo almayı önleyici – yağ yakıcı olduğu iddia edilen bir takım haplar ise, size yağlı bir hamburger ve patates kızartması gibi mutluluk verdiğine şartlandığımız sağlıksız bir takım besinleri dilediğiniz sıklıkta tüketmenize rağmen kilo almayacağınıza ve yağlanmayacağınıza inandırır. Ama her iyi niyet gibi bu da bir yöntem değildir. Kilo almayı önleyici yağ yakıcı bu haplar vücudunuzun ihtiyacı olan yararlı yağları ve yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerini almasına da engel olacak, orta hatta kısa vadede sağlığınızın bozulması kaçınılmaz hale gelecektir. Sorun bilinç düzeyi ve irade sorunudur. Kendi yaşadığım tecrübelerimi de aktaracağım bu derin konuyu bir başka makalede işleyeceğim. Ancak tüketimini sakıncalı olarak gördüğüm gıdaları aşağıda bilginize özetliyorum:

 

• Tüm rafine karbonhidratlar, beyaz ekmek, pirinç, unlu tatlı/tuzlu mamuller, tatlılar, burger ve pizzalar, eritilmiş peynirli ürünler, rafine şekerli ve rafine tuzlu ürünler. Haftada bir sporcuların uyguladığı gibi “treat” ya da “cheat meal” dedikleri bir kaçamak yapabilirsiniz. Zaman içerisinde bu ürünleri zaten daha da seyrek tüketmeye başladığınızı göreceksiniz.
• Tahılların içinde bulunan glüten vücudun hazmetmekte zorlandığı bir protein türüdür. Çölyak hastası olmasanız bile, glüteni bol tahılların tüketimi de çinko, magnezyum, selenyum, B ve C vitaminleri enzimler tarafınca iyi emilemediğinden vücuda fazla kalori girer ama buna bağlı alması gereken enerji girmez. Bu da bizim daha çok ve sık acıkmamıza sebep olur. Birkaç hafta glütenli gıda tüketiminizi minimuma indirerek deneyin, sonucu göreceksiniz.
• Yapay tatlandırıcılar 3000’den fazla gıda ürünü ve düşük kalorili içecekte bulunuyor. unların işlevini en basit şekliyle şöyle tarif etmek yanlış olmaz; “karaciğerinize bir tülbent sararsak kilo vermeniz yavaşlar.” Bu ürünlerin çoğunda bulunan en tehlikeli madde aspartamdır. Fabrikasyon früktoz, maltoz, dekstroz gibi maddeler ve bunların bulunduğu ürünlerde tüketilmemelidir.
•  

 

• Kızartma, fast food, ve proses gıdalardan olabildiğince uzak durmak. Gıda prosesleri fayda ve riskleri birlikte taşırlar. Gıda prosesleri  deyince, tarımdan sağlanan hammaddenin; “tahıl, sebze, süt, et vb” hazır gıdaya dönüştürülmesi ve muhafaza edilmesi  için uygulanan kurutma, dondurma, pastörizasyon vb  işlemleri anlıyoruz. Ancak gıda güvenliğini sağlayan prosesler dışında burada bahsettiğimiz proses gıdalar içi doğal olmayan emülgatör gibi katkı maddeleri dolu kavanoz soslar ve benzeri ürünler, raf ömrü uzatan Bizfenol A (BPA) katılan, civa içerikli konserveler, vs’dir.

 

 

• İngilterede  yapılan bir araştırma bir yetişkinin günde 46 çay kaşığı şeker tükettiğini gözler önüne seriyor. Bu tespite “az yağlı ürün etiketli” gıdalarda şeker ya da tatlandırıcıların tüketimi de ölçümlenerek yapılmış. Türkiye gibi çayın neredeyse sudan daha çok tüketildiği ülkemizde her bardağa iki, üç şeker atanların durumunu siz düşünün. Tatlandırıcı ve şekere acil bir veda gerekiyor.

 

• Çikolata çoğumuzun vazgeçilmezlerindendir ama masum olmadığını biliyoruz değil mi? Bitter çikolatalar antioksidan ve patates cipslerinden daha az kalori içermesine rağmen,  unutulmamalıdır ki çikolatalarda doymuş yağ ve şeker oranı yüksektir. Unutmak mümkün olmasa da, azaltmak ve seyrek bir ödül haline getirmek mümkün.

 

• Patates ve muhtelif kızarmış cipslerin doymuş yağ oranı %40’lara varıyor. Evde ince dilimleyerek çeşnilendirerek fırında kurutarak pişirmenin çok daha sağlıklı olduğunu hepimiz biliyoruz, yeter ki üşenmeyelim. Tuzlu ve kavrulmuş çerezlerin yerine çerezleri çiğ olarak tüketmek son derece faydalı. 

 

• Günlük sofra tuzu tüketimimiz en fazla 4-6 gr arası olmalıdır. Türkiye’de yörelere göre %5 - 45 oranında guatr vardır. Guatr oluşmasında en büyük etken toprak ve suda yetersiz iyot olmasıdır. 1999 yılından itibaren bu sebepten dolayı tuzlarımıza iyot ilave edildi ve iyotlu tuz olarak satış dönemi başladı. İyotlu tuz tüketimi iyotsuz tuza göre tabi ki iyidir ancak iyot fazlasından dolayı tiroidin aşırı çalışmasından kaynaklanan zehirli guatr adı verilen hastalıklar da görülmeye başlandığı da bir diğer gerçek. Son zamanlarda bu yüzden sodyumu azaltılmış (sodyum oranı en az %25 azaltılmış demek) tuzlar piyasaya sürüldü. Ancak dikkat edilmesi gereken bu tuzlarda potasyum klörür içerdiğinden yine yüksek tansiyon riski yaratmakta. Rafine şekere yaptığımız gibi rafine tuza da veda etmek ya da her halükarda azaltmak en doğru karar olacaktır. Peki iyotu ne yapacağız derseniz; vücudun günlük iyot ihtiyacı yaşa göre 100-300 mcg (mikrogram) arasındadır. En zengin iyot içerikli besinler deniz mahsulleridir. 200 gr taze bir balık eti günlük iyot ihtiyacınızın en az yarısını karşılar. Bir kase yoğurt, bir bardak taze süt aynı şekilde 50-100 mcg iyot içerir. Ancak iyot alacağım derken balık seçimlerimizde civa ve diğer zararlı metallerden de uzak durmak adına dip balıkları yerine daha çok diğer mevsim balıkları tüketilmelidir.

 

 

• Bir yetişkinin günlük yağ ihtiyacı ortalama 50 gr’dır. Tam yağlı peynir, tam yağlı süt ve katı margarinlerin sık ve aşırı tüketimi bu yağ ihtiyacımızı birkaç kat geçtiği için bu ürünlerin tüketimini en aza indirgemeli ya da az yağlı veya yağsız üretilen peynir ve sütleri tercih edebiliriz. 

 

 

• Gelelim tatlılara! AHA (American Health Association) verilerine göre vücudumuzun  günlük şeker ihtiyacı; erkeklerde 150 cal. (37,5 gr – 9 çay kaşığı), kadınlarda 100 cal (25 gr – 6 çay kaşığı) olarak önerilmiş. Bir tatlı tarifinde katı ve sıvı yağların, beyaz unun, bolca şekerin ve  bunun yanında proses edilmiş kimyasal değişikliklere tabi tutulmuş bir çok renklendirici ve  tatlandırıcının kullanıldığını en azından evde tatlı yapanlarımız bilirler. En nihayetinde tatlılar yerine taze bir mevsim meyvesini az yağlı bir yoğurt beraberinde tüketebilirsiniz. Tatlılar zengin malzeme içeriğinden dolayı en az alkol kadar yüksek enerji içerirler. Vücuda girdiğinde şeker ve karbonhidratların fazlasının yağ olarak depolanması ve bağımlılık yarattığını söylemek pek yanlış olmaz. İdeal olan şeker ihtiyacımızın natürel bal, hurma gibi doğal yollarla karşılanmasıdır. Stevia ise bitki formunda faydalıdır. FDA (US Food and Drug Administration – Amerikan Gıda ve İlaç İdaresi)’nın bir çok kimyasal prosese tabi tutulmuş ve toz hale getirilmiş Stevia’ya onay vermis olmasında ragmen gıda bilimcileri ve bilinçli tüketiciler Stevia’nın bitki formunu ya da damla formunu tüketmeyi tercih ediyorlar.

 

Yazılarımın özünde kendimde ilke edindiğim; besinlerin enerjisinden faydalanarak sadece bedensel değil, zihinsel ve ruhsal enerjiyi de dengeleyerek holistik yani bütüncül bir sağlıklı yaşama adım atmayı kaleme alıyorum. İçerik itibariyle bu bilgilerin beslenme ile ilgili olanları makrobiyotik, ayurvedik gibi öğretilerde ortak paydada buluşuyor. Ancak gıda hakkında ne yazarsak yazalım irade ve nefs hakimiyeti olmadan kişinin maddeden manaya geçmesi sadece bir rüya olur. Edindiğim holistik bilgileri paylaşacağım ve sizlerden de geri dönüş ve katkılar alacağım sitemde önümüzdeki birkaç ay içerisinde açıldığında çok daha detaya ineceğiz. Mutluluğu madde de arayanların en azından gıda ve dolayısıyla sağlık tarafında karşılaştığı sorunların başında gelen obeziteye değindik bu ay. 

 

Günün sonunda yatmadan yukarıdaki bu resme bakın. Yaşam süremiz hakkında kontrol o kadar bizde olmasa da, yaşam kalitemizi belirleyen yegane araç işte bu çatal ve onun ucunda ne yediğimiz. Sağlık dolu günleri bekletmeyin. Sevgiyle.