Pratik Vegan beslenme - Gurme Vegan'dan Apelasyon'a Özel Tarifler ile

Yazar: Nazlı Günaydın
 
Tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde de son yıllarda büyük artış göstermeye başlayan vegan beslenme, hayvansal her türlü gıdadan arınmışlık anlamına gelir. Aynı zamanda tüm canlıların yaşam hakkı olduğunu savunan, hayvanların eziyet çekmelerine karşı olan bir yaşam biçimi, bir hayat görüşüdür. Herkesin bildiği gibi hayvan eti, bal, süt ürünleri, yumurtanın yanı sıra, tatlılar içinde sıkça rastlanan sığır jelatini, peyniraltı suyu, süt tozu gibi ürünler de asla tüketilmez.
Peki bir veganın mutfağında neler vardır?
 
Tereyağ yerine zeytinyağ, avokado, macadamia, badem yağı, keten tohumu yağı, hindistan cevizi yağı, vegan margarin, nar çekirdeği yağı, susam yağı gibi envai çeşit bitkinin yağını zevkle kullanıyoruz.
 
İnek sütü yerine badem sütü, yulaf sütü, hindistan cevizi sütü, pirinç sütü, fındık sütü, ceviz sütü gibi envai çeşit kuruyemişin sütünü yaparak tat alma duyumuzun tadını çıkarıyoruz diyebilirim.
 
Yumurta yerine Lupin çiçeğinden (acıbakla çiçeği) elde edilen unun keçiboynuzu zamkı ve nişasta gibi maddelerle birleşmesi sonucu elde edilen yumurta ikamesi ürünleri kullandığımız gibi, en basitinden bağlayıcı olarak keten tohumunu öğüterek de tüketebiliyoruz.
 
Et, tavuk, balık yerine tofu, seitan, tempeh, soya eti gibi bir çok ürünü binlerce çeşit baharatla marine ederek her gün yeni bir lezzet keşfediyoruz.
 
Bal yerine pekmez, agave şurubu, akçaağaç şurubu, pirin şurubu, keçiboynuzu özü gibi bir çok tatlandırıcı kullanabiliyoruz.
 
Peynir yerine dünyada hala sayısı belirlenememiş olan yaklaşık bir milyona yakın mantar türünden seçilerek yapılmış vegan cheddar, vegan parmesan, vegan blue cheese, vegan gouda, vegan tulum, vegan mozerella, kaju peyniri gibi envai çeşit lezzeti tadıyoruz. Bu kadar çok çeşitin olduğuna inanamıyor musunuz? Buyrun buraya alalım: violifefoods.com
 
Yoğurt yerine vegan maya, probiyotik ve soya sütüyle yapılan yoğurtları tercih ediyoruz. Binbir çeşit baharatla ya da meyvelerle tatlandırıp, her öğünü bir şölene çeviriyoruz.
 
Vegan beslenme ruh halinizi iyileştirir, içinizdeki gerçek potansiyeli ortaya çıkarmanızda size yardımcı olur, sabah yorgunluklarınızı azaltır. Bununla da kalmayıp uzun vadede kalıcı kilo vermenize ve bunu korumanıza yardımcı olur. Yorgunluk hissini azaltır, cildiniz hayvansallardan arındığında gençleşir, parlar, negatifliğin izleri yok olmaya başlar.
Tüm bu olumlu sonuçları bilinmesine rağmen birçok insan hala proteini nereden alacağını sorgulamaktadır. Gelin bitki bazlı protein kaynaklarına beraber bakalım:
 
1 cup tempeh: 41g. protein
1 cup tofu: 11 g. protein
3 oz seitan: 31 g. protein
1 cup soya fasülyesi: 29g. protein
1/2 cup nohut: 7.5g. protein
1/2 cup börülce fasülyesi: 13.5 g. protein
3 çorba kaşığı spirulina: 12 g. protein
1 cup karabuğday: 21g. protein
1 cup mercimek: 18g. protein
1 cup siyah fasülye: 15g. protein
100 g. pekan cevizi: 9g. protein
1 oz yer fıstığı: 7g. protein
1 oz badem: 6 g. protein
1 avokado: 4 g. protein
1 oz kabak çekirdeği: 8g. protein
1 cup bezelye: 9 g. protein
1 cup ıspanak: 5g. protein

Ortalama kiloda ve fazla fiziksel aktivitede bulunmayan bir kadın günde 46 gram proteine ihtiyaç duyarken, erkekler 56 gram proteine ihtiyaç duyar. 100g. soya sütünde 3.3g. protein bulunur, 1 oz yer fıstığı ezmesi 7g. protein kaynağıdır, 1 adet avokado ise 4g. protein içerir. Bu üç harika süper besini blenderdan geçirerek sa-bah kendinize harika bir smoothie hazırlayabilir, 14.3g. proteini alabilirsiniz.
 
Öğle ve akşam öğünlerinizde tahıl ve sebzelerden hesaplamadan bile proteininizi kolaylıkla alabilirsiniz. Endişe edildiği gibi vegan  beslenme lezzetsiz yiyecekler yemek ve vücudumuzu protein-den yoksun bırakmak anlamına gelmemektedir. Fazla haşlanmış tatsız tuzsuz sebzelerin yanında makarna pilav yenildiğini zannediyorsanız size yeni bir dünya göstermek istiyorum. Başlangıçta kendim için online yemek günlüğü tutma fikriyle yola çıktığım Gurmevegan.com'u 2017 başında tüm vegan ve vegan olmayı düşünenlere ilham olması amacıyla paylaşıma açtım.
 
Apelasyon E-Dergi'nin değerli okuyucularına 2018’in mart sayısında yapması çok pratik, alışılmadık ama leziz tarifler hazırladım!

Vişne ve Lavantalı Raw Vegan Cheesecake (APELASYON'A ÖZEL)

Malzemeler:
Taban:
125 gr. kuru incir,
110 gr. badem unu,
45 gr. yulaf ezmesi,
Bir tutam tuz.
 
Krema:
100 gr. 5-6 saat suda bekletilmiş kaju,
100 gr. vişne,
40 gr. akçaağaç şurubu,
35 gr. kakao yağı,
1 çay kaşığı vanilya özütü,
1 çay kaşığı lavanta.
 
Süsleme:
Ceviz, lavanta, vişne.
 
Yapılışı:
  1. Tüm taban malzemelerini blendera yerleştirin, yüksek hızda yapışkan bir hamur kıvamını alana kadar karıştırın.
  2. Cheesecake tabanı elde etmek için hamuru blendardan çıkartın ve yuvarlak bir tart kabına bastırarak yerleştirin. Eşit oranda yerleşmesi için bir kaşık yardımıyla bastırabilirsiniz.
  3. Küçük bir sos kabında kakao yağını eritin.
  4. Tüm krema malzemelerini blendera yerleştirin. kakao yağını da içine ilave edin. Yüksek hızda pürüzsüz bir kıvam elde edinceye kadar karıştırın.
  5. Karışımı cheesecake tabanının üzerine dökün. Bir kaşık yardımıyla eşit oranda dağıtın.
  6. Süsleme malzemeleriyle tatlının üzerini dekore edin.
  7. En az 5 saat dolapta ya da 2 saat kadar buzlukta tutarak soğuk olarak servis edin.

Raw Vegan Avokado Papaya Salata (APELASYON’A ÖZEL)

Malzemeler:
100 gr. maskolin yeşillikleri,
40 gr. bebek ıspanak yaprakları,
1/2 olgun papaya,
1 yemeye hazır avokado,
1 çay kaşığı susam,
1 limon suyu,
1 çorba kaşığı nar ekşisi,
Bir tutam dağ kekiği,
4-5 adet cherry domates,
1 çorba kaşığı kabak çekirdeği,
Bir avuç ceviz.
 
Yapılışı:
  1. Yeşillikleri yıkayın ve kurulayın. Küçük parçalara ayırarak salata kasesine yerleştirin.
  2. Avokado ve papayayı ikiye bölün, çekirdeklerini çıkartarak kabuğunu soyun.
  3. Küp şeklinde küçük parçalara keserek küçük bir kasede limon suyunda bir çay kaşığı susamla beraber iyice karıştırın ve yeşilliklerin üzerine yerleştirin.
  4. Cherry domatesleri ve cevizleri ikiye kesin, salatanın üzerine atın.
  5. Nar ekşisinini yeşilliklerin üzerinde gezdirin.
  6. Kabak çekirdeği ve kekiği serpiştirin. Sevdiğiniz başka baharatlar varsa ilave ederek dolapta bir süre yeterli soğukluğa gelmesini bekleyin ve soğuk servis edin.
Kaynaklar:
  1. Healthline.com
  2. Nal.usda.gov
  3. Nutricionvegana.org
  4. Rebeldietitian.us
  5. Vegan-information.com
  6. Whale.to
Görseller:
Gurmevegan.com
 

YORUMLAR

Bu sayfalarda yer alan okur yorumları kişilerin kendi görüşleridir. Yazılanlardan apelasyon.com sorumlu tutulamaz.